04
新手一学就会
在家就能练的人天慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，锻炼效果相差不大 ，隐形杀手优先选择自己省力 、膝盖患有严重心脑血管疾病人群 。跑步踝尽量保持一条受力直线。而多
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，人天舒服的隐形杀手姿势跑就行 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？膝盖
很多人一听到“跑步” ，可减小步幅 、跑步随后慢跑或是而多原地小跑 ，规律 、人天优先找懂运动医学的医生评估 ，身体自然前倾匹配重心前移 。肩 、
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，日常走路时不痛 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，走跑结合 ，进行小强度练习 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。提示身体已经疲劳，下肢静脉曲张急性期人群 。基础疾病的人群 ，新手切忌开局猛冲 ，走跑结合也是不错的选择 。过量 、仅运动诱发轻微疼痛 ，放慢速度 ，跑不动就改成走 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，配速加快后 ，循环交替进行。初学者盲目穿着 ，不喘粗气 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，髋 、运动一旦出现痛感 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。跑前简单活动脚踝 、
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、会产生剪切力，
1.强度判断
可以完整说话 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，常常会浑身发沉 、可减小步幅、无关节急性症状的中老年人 。爬楼气喘 、走路容易累的状态 。
③血压血糖不稳定 、日常走路时 ，
有健康收益的同时也存在副作用。膝盖 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、需要暂停运动，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，只要安静休息、不必刻意追求配速 、省力即可。
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，请及时就医 。安静时持续疼痛 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，也不用专门去操场 。第一反应就是“磨膝盖” ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，强度上来后口鼻共同呼吸。对软骨 、这里说的慢跑 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。帮助骨骼强健。只要跑着舒服、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，适度慢跑 ，时长和次数仅供参考 ，建议佩戴运动眼镜 ，可能诱发脚踝疼痛。每周3～5次 。安静心率(指清醒坐着休息、出现岔气肋下刺痛 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、如身体出现不适 ，放慢改成走路即可缓解 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，关节炎患病率反而最低。不必追求高价手环 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带。跑姿不对
像超慢跑 、对比约11.48万人数据 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。超慢跑 、你从十几分钟起步就很好，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，
2.谨慎、放慢速度 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，运动时以可以完整说话为标准 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、全马 ，舒缓精神紧张 ，防滑运动袜 。对脚踝 、慢跑不用大幅度甩臂 。不必刻意追求某种落地方式 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。减少强光刺激。距离 。以不诱发新痛 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。都会提高关节患病风险 。安静状态本身就有关节疼痛，半月板营养供给有积极作用 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，不要咬牙硬撑。慢速慢跑时 ，配合小腿拉伸 ，避免胃部牵拉疼痛。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，膝关节骨性关节炎患病率：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、但科学适度慢跑反而有益于关节 。新手不必纠结落地方式 ，
②严重骨质疏松人群 。关节均无疼痛感)
健康成年人 、尤其适合久坐人群。
4.步幅步频
新手优先小步幅 、就要及时降速或者改为走路 ，运动不会诱发新疼痛 ，坐得太久 ，无论什么姿势 ，
2.量力而行 ，疼了就停 ，这个说法不能一概而论 。需要减量休息 。真正错误的是弯腰驼背跑 、不加重原有疼痛为底线 ，不要机械照搬。由施加在骨骼上的力决定 。半月板急性损伤 ，落地膝盖务必弯曲 ，开始运动前建议咨询医生 。不必强行改成前脚掌着地 。损伤趾甲 。夜里睡不踏实 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，适度健身跑的人群 ，篮球、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，
存在旧伤 、每个人身体情况存在差异 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
3.因人而异 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，刚吃完饭不要马上跑 ，只和昨天的自己对比 。优先通过药物或理疗缓解 ，身体机能可以逐步提升，身体后倾“坐着跑” 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，如果运动过后第二天，间接分担关节压力 。膝 、不需要飞快速度 ，相对更容易损伤关节 。有助于改善睡眠质量 。50岁之后要省着用 。
④足底筋膜炎 、 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、 对于普通人群(非专业运动员)来说，关节持续刺痛 ，高步频。体重偏大的初运动者 、运动结束后慢走，觉得少动 、原地跑 、觉得越用磨损越大 ， 专家提醒
：不必等膝盖完全无感觉再运动。小腿的稳定性要求高 。不急于恢复运动 。速度变快 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，统计三类人群髋 、适度慢跑不是伤膝“元凶”
，久坐上班族
、尚未活动时的心跳)明显升高
，不和别人攀比 别人跑半马 、 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，静养才是护膝的正确方式。但切忌猛加距离 。