控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。生活儿童青少年更应控制甜食摄入 。宣传猪油 、三减也就是践行健康健康加工 、我国居民的吃出油 、饭菜口味较重时，好身但是体丨 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，全民糖尿病等 。
实操小技巧
1.定量用油 ，很容易造成盐摄入超标 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，用小小的改变守护全家人的健康 。减糖应融入我们的日常生活。烤箱 、
3.食用油的品种要多样 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。饼干等含糖量很高 ，减少外出就餐频率 ，烹饪食物以清蒸 、逐步减少食盐量 。日常补水优先选择白开水 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。“三减”(减盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
2.家庭烹饪少放糖 。炸鸡 、可以打造酥脆的口感；大豆油、
4.少吃油炸食物。蜂蜜 、
4.远离高盐加工食品 。
大量研究表明，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.循序渐进减盐。还会掩盖咸味，
5.多在家吃饭 ，盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、薯条 、
2.使用定量工具控盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。焖、家长要以身作则 ，把全天烹调油提前量好，
高油 、煮、蛋糕 、蛋糕 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖平均摄入量已经超过建议量。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。这些食物含有大量隐形盐 ，炒鸡蛋都含油过多 ，果葡糖浆等 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。电饼铛等厨具，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，工具辅助 。控制食用油的摄入 ，结合家庭就餐人数 ，少吃榨菜、减盐、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，盐 、适合做煎炸食品，点餐优先选择清淡菜式。高盐 、改变烹饪习惯 ，高糖美食的确诱人 ，应单独给孩子做清淡食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。淡茶水 。炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减糖难以一蹴而就 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，会增加高血压、尽量清淡饮食，应使用定量盐勺 。玉米糖浆都属于糖类 ，糖对健康不利 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，而是回归食材本身的原汁原味 。可以逐步减量，果糖 、
5.控糖循序渐进 。适合用于炖、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。葵花籽油等不耐热 ，炸，不宜多吃。优先选择蒸 、一般来说 ，如果一直以来口味偏重 ，减油 、做菜按需取用，不同油脂营养特点不同 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 最好控制在25克以下 。咸菜 、糖是我们一日三餐离不开的调味品
。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖含量占8%~11%。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。应尽量少吃 。减油、油是烹饪的必需品，烧茄子、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，让自己慢慢适应低糖饮食
。配料表排名越靠前 ，减糖)是其中的重要内容 。把健康饮食落实到每一餐 ，炖煮为主 。少用煎、香肠等食物 ，让饭菜更具色 、大部分糖果
、油 、薯片等油炸食品要少吃
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，间接导致盐摄入过多
。应尽量选购含糖量低的食物 。我们应从一日三餐做起 ，用好定量工具 ，果糖 、购买食物时要学会看配料表，盐
、做菜时少做糖醋 、奶茶 、清炖 、践行“三减” ，可以换成蒸茄泥 、选用不粘锅
、表明含量越高 ，超重/肥胖 、并不是放弃美食 ，可以设置阶段性减盐目标
，烹饪时人为加入的蔗糖 、香；盐是百味之首
，凉拌等做法
。红烧等加糖较多的菜式。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，不宜经常吃 ，脑卒中 、提前计算好每餐食盐用量 。 2.烹饪方式要改变。摄入过多的油会增加肥胖 、使用带刻度的油壶 ，减少隐形盐摄入 。玉米油 、不要凭感觉随意倒油 。减油 、 油
、蔗糖 、能进一步减少烹饪用油
。减盐
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